Vegetarijanska ishrana - Kompletan vodič za početnike

U poslednje vreme sve više ljudi prelazi na vegetarijansku ishranu iz različitih razloga - etičkih, zdravstvenih ili ekoloških. Međutim, mnogi imaju nedoumice kako pravilno balansirati ishranu bez mesa da bi organizam dobio sve potrebne nutrijente.

Zašto birati vegetarijansku ishranu?

Vegetarijanci izbegavaju meso, ali konzumiraju mlečne proizvode i jaja. Ova ishrana ima brojne benefite:

• Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti
• Povećava unos vlakana i antioksidanasa
• Manje zasićenih masti u ishrani
• Pozitivno utiče na ekologiju

Kako osigurati dovoljno proteina?

Najčešća zabrinutost je unos proteina. Evo najboljih biljnih izvora:

1. Mahunarke - protein bombe

• Soja - 38g proteina na 100g
• Socivo - 24g proteina
• Pasulj - 23g proteina
• Leblebija - 17g proteina

2. Žitarice bogate proteinima

• Kinoa - 13g proteina
• Heljda - 13g proteina
• Amarant - 16g proteina
• Integralni pirinač - 13g proteina

3. Ostali izvori proteina

• Semena čije - bogata omega-3 masnim kiselinama
• Orašasti plodovi - bademi, lešnici, orasi
• Pečurke - iako sadrže manje proteina (2-4g)

Esencijalne aminokiseline - kako ih kombinovati?

Da bi se osigurali svi esencijalni aminokiseline, važno je kombinovati mahunarke sa žitaricama:

• Pirinač + grašak
• Pšenica + leblebija
• Kukuruz + pasulj
• Proso + boranija

Ukusni vegetarijanski recepti

Pljeskavice od pasulja

Sastojci:

• 1 konzerva pasulja
• 1 rendana šargarepa
• 1 jaje (vegan opcija: 1 kašika lanenog semena + 3 kašike vode)
• Prezle po potrebi
• Začini po ukusu

Priprema: Pasulj izgnječiti, pomešati sa ostalim sastojcima, oblikovati pljeskavice i pržiti na malo ulja.

Boranija sa pečurkama

Sastojci:

• 500g boranije
• 200g pečuraka
• 1 glavica crnog luka
• Začini, maslinovo ulje

Priprema: Boraniju skuvati, luk propržiti na malo vode, dodati pečurke i začine, sve spojiti i peći u rerni.

Ovseni mafini sa špinatom

Sastojci:

• 50g ovsenih pahuljica
• 1 šolja svežeg špinata
• 1 kašika kakaa
• 2 kašike kokosa
• Med ili agave sirup po ukusu

Priprema: Sastojke izblendirati, sipati u kalup za mafine i peći na 180°C oko 20 minuta.

Česta pitanja o vegetarijanskoj ishrani

Da li vegetarijanci imaju nedostatak vitamina B12?

Vegetarijanci koji jedu jaja i mlečne proizvode obično ne imaju problema sa B12. Vegani treba da uzimaju suplemente.

Kako povećati unos gvožđa?

Konzumirati špinat, brokoli, leblebiju, suvo voće, kombinovati sa vitaminom C za bolju apsorpciju.

Da li je vegetarijanska ishrana skupa?

Ne mora biti - pasulj, socivo, pirinač i sezonsko povrće su pristupačni. Skup deo mogu biti orašasti plodovi i egzotičnije namirnice.

Vegetarijanska ishrana može biti ukusna, raznovrsna i potpuno ispunjavajuća. Ključ je u dobroj informisanosti i kreativnosti u kuhinji. Probajte neki od ovih recepata i uverite se sami!