Ketogena dijeta - Kompletan vodič za početnike
Sve što treba da znate o ketogenoj dijeti - kako funkcioniše, šta jesti, izazovi i beneficiji. Praktični saveti od ljudi sa iskustvom u keto ishrani.
Šta je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta je način ishrane sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata, umerenim unosom proteina i visokim unosom zdravih masti. Cilj ove dijete je da dovede organizam u stanje ketoze, gde telo počinje da koristi masti kao primarni izvor energije umesto glukoze.
"Kod keto ishrane se ne broje kalorije već se prati količina ugljenih hidrata koja treba da bude ispod 20-50g dnevno. Ključ je u odnosu makronutrijenata: 70-80% masti, 20-25% proteina i 5-10% ugljenih hidrata."
Kako keto dijeta funkcioniše?
Kada znatno smanjite unos ugljenih hidrata, organizam počinje da koristi zalihe glikogena iz jetre i mišića. Nakon što se glikogen potroši (obično za 2-3 dana), telo prelazi na sagorevanje masti, pri čemu nastaju ketonska tela koja postaju novi izvor energije za mozak i mišiće.
Faze adaptacije na keto ishranu:
- Prvih 2-3 dana: Organizam troši zalihe glikogena i gubi se voda vezana uz njega (može doći do brzog gubitka na težini od 2-5kg)
- Prve 2 nedelje: Početak ketoze, moguće nuspojave ("keto flu") - umor, glavobolja, slabost
- Nakon 3-4 nedelje: Potpuna keto adaptacija - povećana energija, smanjen apetit, stabilnije raspoloženje
Šta jesti na keto dijeti?
Osnovni princip je izbaciti šećer, žitarice, skrobno povrće i većinu voća, a fokusirati se na masne namirnice i povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Preporučene namirnice:
- Meso: Svinjetina, jagnjetina, govedina (naročito masniji delovi), slanina, pršuta
- Riba i morski plodovi: Losos, skuša, sardine, tune, škampi
- Jaja: Celokupna jaja, najbolje domaća
- Masti i ulja: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, puter, svinjska mast
- Mlečni proizvodi: Puna mast sir, pavlaka, jogurt od punomasnog mleka
- Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata: Brokoli, karfiol, spanać, kelj, krastavci, avokado
- Začini: Sol, biber, začinsko bilje, ljuta paprika
Namirnice koje treba izbeći:
- Šećer i slatkiši
- Žitarice i proizvodi od brašna (hleb, testenine, pirinač, kukuruz)
- Skrobno povrće (krompir, šargarepa, pasulj, grašak)
- Većina voća (osim bobičastog voća u malim količinama)
- Industrijski prerađevi i trans masti
Česti izazovi i rešenja
1. Keto flu (simptomi povlačenja ugljenih hidrata)
U prvih nekoliko dana mogu se javiti glavobolja, umor, vrtoglavica, mučnina. Ovo je normalna reakcija organizma na promene.
Rešenje: Povećajte unos elektrolita (natrijum, kalijum, magnezijum), pijte dosta vode sa limunom i solju, možete koristiti kostne izvare.
2. Problemi sa probavom
Promena ishrane može dovesti do zatvora ili dijareje.
Rešenje: Povećajte unos vlakana iz povrća, koristite probiotike, pijte dosta vode.
3. Želja za slatkišima
U početku može biti teško izdržati bez šećera.
Rešenje: Keto poslastice sa stevijom ili eritritolom, ili jednostavno izdržite nekoliko dana dok želja ne nestane.
Iskustva i saveti
"Na keto ishrani sam više od 5 godina. Rešila sam sve svoje zdravstvene probleme iako imam punih 60 godina. Nisam imala ni najobičniju prehladu sve ovo vreme. Keto je više način života nego dijeta."
Praktični saveti:
- U početku pratite makronutrijente pomoću aplikacija kao što je MyFitnessPal
- Nemojte se fokusirati samo na vagu - merite obime tela
- Za doručak probajte "bulletproof" kafu (kafa sa puterom i kokosovim uljem)
- Uvek imajte pri ruci keto grickalice (čvarci, sirevi, orasi)
- Posvetite pažnju kvalitetu namirnica - izbegavajte prerađevine
- Ako vam treba slatko, probajte čokoladu sa 90% kakaa ili keto torte
Za koga je keto dijeta pogodna?
Keto dijeta može biti korisna za:
- One koji žele da smršaju (naročito sa insulinskom rezistencijom)
- Osobe sa dijabetesom tipa 2 ili preddijabetesom
- One sa policističnim jajnicima (PCOS)
- Osobe sa neurološkim poremećajima (epilepsija, migrene)
Keto dijeta nije preporučljiva za: trudnice, dojilje, osobe sa pankreatitisom, poremećajima jetre ili bubrega, i one sa određenim metaboličkim poremećajima.
Česta pitanja o keto dijeti
1. Da li je voće dozvoljeno na keto dijeti?
Većina voća sadrži previše šećera. U malim količinama možete jesti bobičasto voće (maline, borovnice), dok treba izbegavati slatko voće kao što su banane, grožđe, mango.
2. Koliko brzo mogu očekivati rezultate?
Prvi efekti (gubitak vode) se vide već za 2-3 dana. Pravo sagorevanje masti počinje posle 2-3 nedelje. Očekujte gubitak od 0.5-1kg nedeljno.
3. Da li su test trakice za ketone pouzdane?
Test trakice pokazuju samo prisustvo ketona u urinu, što nije uvek pouzdan pokazatelj ketoze. Bolje je pratiti osećaje (smanjen apetit, povećana energija, metalni ukus u ustima).